5 Insalate estive con la verdura di stagione
Mangiare verdura di stagione è un’ottima abitudine poiché ci consente di gustare le varietà più fresche e buone, e quindi nutrirci meglio e senza danneggiare gli equilibri ambientali.
Ecco proprietà, tipologia e ricette con le varietà di insalate estive migliori da acquistare durante l’estate, per mangiare in modo salutare, leggero e gustoso nelle giornate più calde dell’anno, ideali come ingrediente principale per preparare ottimi pranzi e cene freschi e veloci.
1) LATTUGA
Proprietà
Originaria dell’Asia, la lattuga deve il suo nome al liquido bianco, simile al latte, che fuoriesce dalla pianta quando essa viene tagliata. Ricca di fibre, vitamine (A, B9, C ed E), sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro, benefico per i soggetti anemici) e ad alto contenuto d’acqua (95%), la lattuga consumata in foglie è indicata per moltissime diete, grazie anche al limitato apporto calorico. Ricca di antiossidanti, la lattuga contrasta l’invecchiamento cellulare e reidrata l’organismo, combatte la ritenzione idrica e previene la cellulite.
La lattuga svolge inoltre una funzione leggermente sedativa e rilassante.
Conservazione
Coltivata praticamente tutto l’anno, con alcuni accorgimenti durante l’estate e l’inverno, la lattuga non è facilissima da conservare: se non ben asciugata, appassisce e marcisce in pochissimo tempo. Quindi, evitando se possibile le confezioni con insalata già lavata e tagliata, pronta per essere consumata, ecco come procedere per conservarla al meglio in frigorifero, mantenendola fresca e senza che perda le sue preziose proprietà: staccarne le foglie recidendole alla base, sciacquare con acqua fredda, asciugarle e avvolgerle nella carta assorbente, infine mettere tutto in un contenitore chiuso ermeticamente.
Ricette e usi in cucina
La lattuga può essere consumata condita soltanto con limone, olio e sale; oppure essere la base per molte ricette. Una proposta gustosa è costituita dalla Caesar Salad, i cui ingredienti indispensabili nella sua versione classica sono la lattuga e il pollo. Qui vi proponiamo una variante originale che invece prevede le acciughe.
Ecco la ricetta della Caesar Salad
2) SONGINO
Proprietà
La Valerianella locusta, questo il nome scientifico del songino, è ricca di vitamine (A, B, C), sali minerali (ferro, fosforo, potassio), fornendo un esiguo apporto calorico (20 calorie ogni 100 g). Indicato per la cura dell’anemia e la prevenzione dell’arteriosclerosi in quanto rinforza i vasi capillari facilitando la circolazione sanguigna, il songino stimola l’attività di fegato e reni, è diuretico e depura l’organismo. Grazie alle sue proprietà digestive e rinfrescanti, è ben tollerato anche da coloro che soffrono di colite o faticano a digerire le insalate.
Conservazione
Il songino si distingue per le foglie raggruppate in piccoli cespi ed è presente praticamente tutto l’anno, anche se il periodo migliore per consumarlo è l’estate. Scegliete le foglie di colore verde brillante, compatte e carnose. Per una corretta conservazione, invece, dopo aver eliminato le foglie rovinate e le piccole radici, lavatele e asciugatele con l’apposita centrifuga da insalata per conservarle in frigorifero, nello scomparto della verdura, ma per non più di tre giorni.
Ricette e usi in cucina
Consumato di solito crudo, il songino è delizioso condito con olio, sale e pepe, divenendo un semplice e fresco contorno. Accostato spesso al radicchio, lo troviamo come accompagnamento di salumi come bresaola o formaggi delicati come lo stracchino. Il songino può essere abbinato con i più svariati ingredienti: barbabietola e uovo (e una punta d’aceto), per un’insalata ricca di proteine; patate e yogurt magro, per una dolce vellutata da accompagnare con crostini di pane, per un piatto ricco di vitamine.
Ma la nostra preferita è sicuramente l’insalata di pere e songino, ecco la ricetta:
Usi alternativi
Il songino cresce spontaneo ed è facile da coltivare nel proprio orto (facendo attenzione alle lumache che ne sono ghiotte), o addirittura in vaso sul balcone. Il periodo di semina più indicato è da luglio a ottobre. Interrate i semi al massimo di un centimetro, possibilmente all’ombra e concimando vasi o terreno con del compost casalingo. Nei periodi più rigidi, si possono avvolgere le pianticelle con del tessuto. Una volta germogliato, è consigliabile raccogliere il songino appena prima di consumarlo poiché le foglie appassiscono in brevissimo tempo.
3) LATTUGHINO
Proprietà
Rispetto alle altre varietà di lattuga, il lattughino è meno ricco di vitamine (A e C), ma contiene una maggior quantità di calcio e ferro. Le fibre altamente solubili e delicate aiutano la digestione e la regolarità intestinale, anche di chi soffre di colite; la ricchezza di sali minerali lo rende un alimento diuretico. Se consumato nelle ore serali, favorisce il sonno, grazie alle sue proprietà blandamente sedative e analgesiche. La vitamina K aiuta il funzionamento della tiroide, che regola l’accumulo e l’eliminazione del grasso nel nostro organismo.
Conservazione
Il lattughino si differenzia dalle altre insalate per le foglie tenere e dal sapore delicato, che dovrebbero essere prive di macchie giallastre e color verde brillante. Appassisce molto rapidamente, quindi va consumato appena acquistato. Tra le varietà più rinomate c’è senza dubbio il lattughino di Moncalieri, dolce e tenero; tra quelle più diffuse la lollo bionda e la lollo rossa.
Ricette e usi in cucina
Il lattughino, consumato prima o all’inizio del pasto, dà una sensazione di sazietà, quindi “aiuta” a mangiare di meno. È ottimo abbinato con carni bianche, pesce e con i formaggi teneri e non stagionati; è utilizzato spesso nelle insalate miste oppure abbinato a diversi ingredienti che ne esaltano la freschezza, come per esempio l’insalata di lattughino con carote e germogli di soia.
Usi alternativi
Il lattughino è una delle piante più utili da avere nell’orto. Uno dei problemi nella cura di un orto o di un giardino è costituito dalle formiche, che risultano estremamente dannose per le piante coltivate, sia perché portano via i semi appena piantati, sia perché trasportano afidi e altri parassiti. Una soluzione naturale, indolore, poco invasiva e non inquinante può essere trovata piantando erbe aromatiche che risultano repellenti per questi insetti: lavanda, maggiorana, assenzio e proprio lattughino.
4) LATTUGA ICEBERG
Proprietà
L’iceberg deriva il suo nome dalla modalità in cui, circa un secolo fa quando cominciò a essere prodotta in California, veniva trasportata: in treno, conservata sotto uno strato di ghiaccio. Ha un sapore leggermente piccante e più forte di quello della lattuga ed esercita un’azione rinfrescante e digestiva. Ricca di vitamina K, fondamentale per la regolazione della coagulazione sanguigna, e di folati, che aiutano il metabolismo cellulare, la lattuga iceberg ha un basso apporto calorico (circa 15 calorie per 100 g). Contiene molti sali minerali (calcio, fosforo, potassio) e circa il 95% di acqua.
Conservazione
Di consistenza croccante, l’iceberg, ha la caratteristica forma tondeggiante e dai cespi compatti e chiusi. Sta prendendo sempre più piede (la vediamo spesso come farcitura degli hamburger), anche perché se ben imballata, asciutta e tenuta al fresco, avvolta in una busta di plastica, si conserva molto più a lungo (anche una settimana) rispetto alle altre varietà di insalata, avendo l’accortezza di non tenerla a contatto con banane, mele o pere per non farne scurire le foglie. Inoltre, ha l’indiscutibile pregio di produrre pochissimi scarti.
Ricette e usi in cucina
L’iceberg si consuma sia cruda che cotta, anche soltanto bollita in acqua salata per pochi minuti. Si abbina egregiamente con molti alimenti: pomodori, mele, semi di girasole o di zucca, tonno, uova. È l’ideale per una nutriente insalata croccante (con crostini di pane e scaglie di Parmigiano), da servire come contorno ma che può sostituire addirittura il piatto principale, magari da portarsi in ufficio per il pranzo nelle calde giornate estive.
Se avete poco tempo ma ugualmente voglia di un’insalata fresca e leggera, ecco una ricetta da gustare a base di iceberg con aringhe e fragole:
Guarda il video della ricetta con l’insalata iceberg
Usi alternativi
Grazie alla sua compattezza, un cespo di lattuga iceberg può essere intagliato per crearne una sorta di cuneo con cui gustare, per esempio, formaggi molli o erborinati. Oppure le foglie potrebbero fungere da “tazze” o contenitori allettanti e divertenti per far mangiare anche ai più piccoli frutta e verdura, magari piantando qua e là stuzzicadenti con le bandierine colorate che si usano per i cocktail.
5) RUCOLA
Proprietà
La rucola o ruchetta, dal tipico sapore amaro-piccante, è conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà depuranti, digestive e, sembra, addirittura afrodisiache. Coltivata negli orti, cresce anche spontanea nei campi dell’Italia centrale e meridionale. La rucola contiene vitamina C, betacarotene e sali minerali che stimolano l’appetito e aiutano la digestione, facilitando la funzione del fegato.
100 gr di foglie di rucola apportano circa il 90% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che svolge una funzione importantissima per la salute delle ossa e del cervello. La rucola è anche antibatterica e antitumorale, grazie al solforano, una sostanza presente in tutte le piante della famiglia delle crocifere, come broccoli, cavoli e cavolfiori.
Conservazione
Per conservare la rucola in frigorifero il più a lungo possibile, bisogna prima di tutto toglierla dai sacchetti di plastica in cui viene confezionata. Le foglie, una volta lavate e asciugate, possono essere conservate negli appositi contenitori di plastica oppure in un sacchetto bucherellato, comunque per non più di due giorni.
La rucola deve avere foglie fresche, meglio se piccole perché meno amare, tenere, di colore verde vivo e dai bordi definiti. Se la acquistate con le radici, avvolgetele in un foglio di carta inumidito. Inoltre la rucola può essere conservata con il gambo immerso nell’acqua fresca, allo stesso modo dei fiori recisi.
Ricette e usi in cucina
Le foglie di rucola si possono mangiare crude in insalata, come complemento a piatti di carne (tipicamente straccetti e bresaola), per condire pasta e riso, lasagne o può essere aggiunta cotta alle minestre, per conferire un sapore più deciso. Si usa anche come ingrediente di alcune salse, di panini e tramezzini e persino della pizza; si abbina poi perfettamente ad alcuni formaggi.
Delizioso è il pesto di rucola (con mandorle e pinoli) ideale condire gnocchi, pasta e lasagne vegetariane.
Ecco la ricetta facile e veloce per prepararlo in un minuto:
Guarda il video della ricetta del pesto di rucola
La rucola selvatica, che presenta foglie allungate e frastagliate, ha un sapore più forte ed è l’ingrediente base di alcune ricette tipiche del sud Italia, come la pasta rucola e patate, di origine pugliese. A Ischia, l’isola del Golfo di Napoli, si prepara un liquore a base di rucola chiamato Rucolino.
Usi alternativi
Nel Medioevo la rucola era considerata afrodisiaca, magica e sacra. I Romani la chiamavano erba “lussuriosa”: ne consumavano anche i semi e la utilizzavano nei filtri amorosi, ritenendola il più potente tra gli afrodisiaci. La rucola era apprezzata più per le virtù medicinali che per l’uso alimentare: le si attribuivano proprietà depurative, digestive, diuretiche e toniche; se ne facevano sciroppi per la tosse ed era ritenuta utile nei casi di astenia.
La rucola può essere utilizzata anche come decotto, per contrastare la ritenzione idrica oppure per lavare efficacemente i capelli grassi. Basta metterla in acqua bollente e lasciarla riposare per un quarto d’ora: si otterrà uno shampoo fatto in casa dagli effetti miracolosi.